现在人们吃零食的次数比过去几十年要多。根据美国农业部全国调查数据，2017 年至 2020 年 3 月，美国人每日摄入的热量中有 23% 来自零食，高于 1977-78 年的 12%。现在，近一半的美国成年人表示每天吃两到三次零食。30% 的人表示每天吃四次或更多。1977-78 年，近四分之三的成年人表示他们只吃一次零食或根本不吃。
在传统用餐时间之外吃零食本身并不是一件坏事。零食可以避免饥饿、补充能量、提供重要营养，并防止我们之后暴饮暴食。但吃零食也会导致我们摄入过多的卡路里，摄入过多的钠、新增糖和饱和脂肪，这会增加患心脏病和肥胖症的风险。
如何更好地吃零食？
选择能让你更长时间保持饱腹感的食物组合：比如把苹果片等碳水化合物与蛋白质和脂肪（如花生酱）搭配在一起。或者尝试将酸奶与浆果搭配。安排好你的零食时间，注意不要在晚上吃零食。
以下是一些科学享用零食的方法：
安排好你的零食时间印第安纳州普渡大学营养科学教授 Richard D. Mattes 表示，当我们每天大约在同一时间吃零食时，我们更有可能会调整一天剩余时间摄入的量，来平衡总体摄入的卡路里。
偶尔放纵一下是可以的，但频繁随机时间吃零食会让我们摄入过多的卡路里，从而导致体重增加，Mattes说。
密歇根州特洛伊市注册营养师、美国营养与饮食学会发言人 Grace Derocha 表示，大多数人需要在白天每三到五个小时进食一次，以保持能量水平，避免饥饿。
善用搭配：碳水化合物+蛋白质或脂肪我们通常认为是零食的许多食物（薯片、饼干或糖果棒）都含有大量钠、新增糖和饱和脂肪。它们通常被过度加工，本身有一部分就是为了让人吃得停不下来。
波士顿地区注册营养师、美国营养与饮食学会发言人 Sue-Ellen Anderson-Haynes 表示，许多这类食物太容易代谢，导致血糖迅速飙升，然后骤降，很快就会让我们感到饥饿。
水果是一种健康的零食，含有维生素和纤维，但 Anderson-Haynes 指出，只吃一个苹果可能会让你在一小时后感到饥饿。她说，相反，通过在吃水果的同时吃一把坚果，可以增加碳水化合物中的蛋白质和脂肪。这种组合可以让你保持两到三个小时的饱腹感。
其他不错的组合零食：鹰嘴豆泥+胡萝卜或黄瓜条；牛油果酱+一些玉米片；原味酸奶+浆果。
路易斯安那州立大学营养与食品科学学院助理教授 Elizabeth Gollub 建议，拓宽你对零食的理解。半份 PB&J 或鸡肉三明治是不错的零食。她说，奶酪配一些全麦面包也是不错的选择。上顿晚餐剩下的几口也可以。
Smith Taillie 说，仔细查看通常作为健康零食销售的燕麦棒和蛋白质棒的标签。许多都含有大量新增糖。她说，选择配料表较短、且主要由坚果和水果组成的能量棒。
Derocha 表示，零食的热量应在 100 到 200 卡路里之间。这样可以避免饥饿感，直到下一顿饭。如果是为了锻炼而吃零食，可以吃 300 到 400 卡路里的零食，Derocha 表示。
先喝杯水Derocha 表示，人们经常以为自己饿了，但其实是口渴。
因此，在吃零食之前，先喝点水，看看是否能让你饱腹。
Mattes 表示，含糖饮料可能会让你在喝饱之前持续摄入大量的卡路里。
谨防夜间吃零食研究发现，晚上人们往往会选择不健康的零食，比如糖果。而且人们往往在看电视或刷手机等分心的时候吃东西，这可能会导致暴饮暴食。
“这是放松的时间。这是休息时间。这让我可以坐下来享受自己，而不用担心某些东西是否健康，” Gollub说，他是去年在《营养学》杂志上发表的一篇关于美国成年人零食研究综述的合著者。
Smith Taillie说，对于大多数人来说，晚餐后最好不要吃零食。
Roberto说，如果你晚上要吃零食，请提前决定吃什么，比如吃健康的零食或吃一小份更放纵的东西，“这样你就不会在那一刻被其他东西诱惑了，”她说。
来源: Wall Street Journal
